素食人群膳食指南(2016)
素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群，根据所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶类人群。为了满足营养的需要，素食人群需要认真对待和设计膳食。
除动物性食物，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。
关键推荐
1. 谷类为主，食物多样，适量增加全谷物。
2. 增加大豆及其制品的摄入，每天50～80 克，选用发酵豆制品。
3. 常吃坚果、海藻和菌菇。
4. 蔬菜、水果应充足。
5. 合理选择烹调油。
1.提高全谷类食物摄入量
主食餐餐不能少。对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100 克，不足部分也可利用茶点补充。
全谷物天天有。选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
2.合理利用大豆食物
三餐换着吃。早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐炖豆腐或炒豆干可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量；
发酵豆制品不可少。常见发酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等；
合理搭配。将大豆类与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值；
制作工艺影响营养价值。喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。
3.选对油
素食人群缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议其在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
烹炒：菜籽油或大豆油
凉拌：亚麻籽油或紫苏油
煎炸：调和油
4.菌菇海藻和新鲜蔬果不可少
新鲜蔬果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分；
海藻含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）；
菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。
